Ενεργό σχέδιο

Αυτό θα ποικίλλει ανάλογα με το φύλο, το μέγεθος, το βάρος που πρέπει να χάσετε και το πόσο δραστήριοι είστε. Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να χάνετε έως και 1 κιλό (2 λίβρες) την εβδομάδα. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι χάνουν περισσότερα από αυτό όταν ξεκινούν για πρώτη φορά το πρόγραμμα Shake That Weight, ειδικά αν ακολουθούν το Συνολικό Πρόγραμμα, αλλά στη συνέχεια η απώλεια βάρους καταλαγιάζει και κυμαίνεται κατά μέσο όρο σε περίπου 1 κιλό (2 λίβρες) την εβδομάδα.

Συνιστούμε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα Shake That Weight Active μέχρι να φτάσετε τους στόχους απώλειας βάρους ή έναν ΔΜΣ μικρότερο από 25 και στη συνέχεια να ακολουθήσετε το Σχέδιο Συντήρησης για να μεταβείτε στην κατανάλωση υψηλότερων ημερήσιων θερμίδων.

Όχι, μπορείτε να επιλέξετε να αγοράσετε το πρόγραμμά σας ως "εφάπαξ" ή μπορείτε να εγγραφείτε κάθε 2 ή 4 εβδομάδες και να λάβετε επιπλέον έκπτωση.

Οι άνδρες γενικά χάνουν βάρος με υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων από τις γυναίκες, καθώς έχουν μεγαλύτερο σωματικό μέγεθος, το οποίο απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να κινηθούν.

Το NHS συμβουλεύει τις γυναίκες να χρειάζονται περίπου 2.000 kcal την ημέρα και οι άνδρες περίπου 2.500 kcal την ημέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους σταθερό. Ωστόσο, αυτό θα ποικίλλει ανάλογα με το μέγεθος, το βάρος και τα επίπεδα δραστηριότητάς σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Σχέδιο Συντήρησής μας για να βοηθήσετε στη μετάβαση στην κατανάλωση υψηλότερου επιπέδου ημερήσιων θερμίδων.

Η συσκευασία και ο ιστότοπος παρέχουν λεπτομερείς διατροφικές πληροφορίες για τα προϊόντα, τόσο ανά 100g όσο και ανά μερίδα, όταν παρασκευάζονται σύμφωνα με τις οδηγίες. Σύμφωνα με το νόμο, τα προϊόντα που έχουν σχεδιαστεί για να αντικαθιστούν ένα ή δύο γεύματα κάθε μέρα πρέπει να πληρούν αυστηρές διατροφικές οδηγίες. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να είστε σίγουροι ότι κάθε προϊόν της σειράς Shake That Weight:

• Παρέχει από 200 έως 250 kcal
• Ελέγχεται για λίπος (όχι από το 30% των θερμίδων προέρχονται από λίπος)
• Περιέχει μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης καλής ποιότητας (μεταξύ 25% και 50% των θερμίδων προέρχονται από πρωτεΐνη)
• Παρέχει τουλάχιστον το 30% των ημερήσιων αναγκών σε ένα ευρύ φάσμα βιταμινών και μετάλλων, όπως ασβέστιο, σίδηρος, ψευδάργυρος, κάλιο, βιταμίνες A, C και D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Είναι πολύ σημαντικό να έχετε αρκετά υγρά κάθε μέρα για να παραμένετε ενυδατωμένοι, ώστε το σώμα σας να λειτουργεί στο καλύτερο δυνατό επίπεδο. Το πόσα υγρά χρειάζεστε θα εξαρτηθεί από το μέγεθος, την ηλικία, το φύλο, το κλίμα και πόση άσκηση κάνετε. Για παράδειγμα, αν έχει ζέστη έξω ή αν ήσασταν πραγματικά δραστήριοι, μπορεί να ιδρώνετε περισσότερο, επομένως χρειάζεστε περισσότερα υγρά για να αναπληρώσετε ό,τι χάθηκε. Ως γενική κατευθυντήρια γραμμή, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων συνιστά στις γυναίκες να χρειάζονται 2 λίτρα υγρών την ημέρα και στους άνδρες 2,5 λίτρα – αλλά μην ανησυχείτε εάν χρειάζεστε ή πίνετε περισσότερα από αυτό. Όλα τα υγρά εκτός από το αλκοόλ υπολογίζονται στις ανάγκες σας σε υγρά, όπως νερό, αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, smoothies, γάλα, τσάι και καφές. Ως κατευθυντήρια γραμμή, κάθε σέικ παρέχει περίπου 250 ml υγρού. Επιπλέον, το Shake That Weight Plan περιλαμβάνει επίσης 150 ml αποβουτυρωμένο γάλα κάθε μέρα για να το απολαύσετε σε τσάι και καφέ. Για όλα τα άλλα ποτά, είναι σημαντικό να επιλέγετε υγρά χωρίς θερμίδες όταν ακολουθείτε το πρόγραμμα Shake That Weight. Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή, αλλά είναι επίσης καλό να απολαμβάνετε κολοκύθα χωρίς ζάχαρη και αναψυκτικά όπως κόλα διαίτης ή λεμονάδα.

Οι οδηγίες υγείας στο Ηνωμένο Βασίλειο συνιστούν να αφιερώνουμε λιγότερο χρόνο καθισμένοι ή ξαπλωμένοι και να αρχίζουμε να είμαστε πιο δραστήριοι στην καθημερινή μας ζωή, για παράδειγμα, να περπατάμε περισσότερο και να παίρνουμε τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα ή την κυλιόμενη σκάλα. Οι ενήλικες θα πρέπει επίσης να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα. Είναι καλύτερο να το διαδώσετε ομοιόμορφα όλη την εβδομάδα, κάνοντας κάτι κάθε μέρα, ή τουλάχιστον για τέσσερις ή πέντε ημέρες. Με μέτριας έντασης δραστηριότητα που ισούται με λιγότερο από 40 λεπτά τέσσερις φορές την εβδομάδα ή λίγο περισσότερο από 20 λεπτά κάθε μέρα. Οι δραστηριότητες μέτριας έντασης περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, χορό ή ακόμα και κούρεμα του γκαζόν. Αυτά θα σας κάνουν να αναπνεύσετε πιο γρήγορα και να νιώσετε ζεστασιά – ένας καλός τρόπος για να καταλάβετε εάν εργάζεστε σε αυτό το επίπεδο είναι ότι μπορείτε ακόμα να μιλάτε αλλά όχι να τραγουδάτε! Οι έντονες δραστηριότητες περιλαμβάνουν τρέξιμο, κολύμπι, περπάτημα στις σκάλες, μαθήματα αεροβικής, ποδήλατο σε ανηφόρα ή αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, ράγκμπι ή netball. Αυτές οι δραστηριότητες θα σας κάνουν να αναπνέετε σκληρά και γρήγορα και θα μπορείτε να πείτε μόνο μερικές λέξεις πριν χρειαστεί να σταματήσετε για να αναπνεύσετε. Εκτός από αυτές τις δραστηριότητες, οι οδηγίες υγείας συνιστούν επίσης να κάνουμε δραστηριότητες ενδυνάμωσης που λειτουργούν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματός μας, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών, της πλάτης, των ώμων, του στομάχου, του στήθους και των χεριών μας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο και να αρχίσετε να σηκώνετε βάρη για να το πετύχετε. Το να κουβαλάς βαριές τσάντες για ψώνια, να σηκώνεις και να κουβαλάς παιδιά και η βαριά κηπουρική, όπως το σκάψιμο, όλα μετράνε. Η γιόγκα και το pilates μετρούν επίσης, όπως και οι ασκήσεις όπως τα push ups, τα sit ups και η χρήση ζωνών αντίστασης. Εάν είστε νέος στην άσκηση ή έχετε ιατρικές παθήσεις ή παίρνετε φάρμακα που μπορεί να επηρεαστούν από ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Η άσκηση θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, αλλά για καλύτερα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να το συνδυάσετε με τη μείωση των θερμίδων που λαμβάνετε. Η τακτική άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το νέο σας χαμηλότερο βάρος και να αποφύγετε να ανακτήσετε το βάρος που έχετε χάσει. Τέλος, το να είσαι πιο δραστήριος δεν είναι μόνο καλό για να βοηθήσεις στη διαχείριση βάρους. Έχει πολλά άλλα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, προπονείται στην καρδιά, τους πνεύμονες και τους μύες, είναι καλό για την ψυχική ευεξία και βοηθά στη διατήρηση των οστών γερών.